Hier finden Sie alles Wichtige zur Sporternährung

Es gibt tausende Meinungen und mindestens genauso viel Rezepte zur optimalen Ernährung für Sportler. Und dabei gibt es erfreulicherweise viele unterschiedliche und individuelle Möglichkeiten für persönliche Erfolge, tolle Lebensqualität und nicht zuletzt eine kontinuierliche Verbesserung der Ergebnisse im Sport. Wichtig ist, dass Sportlerin und Sportler verstehen, dass jede Sportart, jeder menschliche Körper und auch unterschiedliche Ziele sensibel und professionell Beachtung finden müssen. Offenheit für Informationen begleitet von Expertenwissen und Disziplin kann jeden Menschen zu einem Ernährungsprofi werden lassen.

  1. Müssen sich Sportler anders ernähren?
  2. Kann Sporternährung Ergebnisse verbessern?
  3. Muss Sporternährung teuer sein?
  4. Bietet Sporternährung auch ausreichend Genuss?
  5. Optimale Sporternährung für Vegetarier
  6. Wie baue ich Sporternährung in meinen Alltag ein?
  7. Wie reduziere ich Körperfett durch Sporternährung?
  8. Welche Rolle spielen Proteine beim Muskelaufbau?

 

1. Müssen sich Sportler anders ernähren?

Die einfache Antwort ist JA. Allerdings gilt das für alle Menschen, die sich gut fühlen und kein unnötiges Körpergewicht mit sich herumtragen wollen oder das Ziel haben, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Natürlich können wir Menschen wissenschaftliches Wissen nutzen, jedoch reicht für die meisten von uns der gesunde Menschenverstand. Im Großen und Ganzen wissen wir, welche Lebensmittel uns gut tun und welche eventuell schmecken, jedoch auf Grund der Inhalte einem gesunden Körper und Leistungsfähigkeit eher abträglich sind. Ob Sportler oder nicht – zu viel Zucker ist schlecht. Folgen von zu viel Zucker sind häufig Übergewicht oder Diabetes. Es ist also für jeden Mensch wichtig, sich mit den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln zu beschäftigen und zu wissen, ob sie eher positiv oder schädlich sind. So kann man gezielt seinen Speiseplan beeinflussen und steuern. Das Wissen über Ernährung, Inhaltstoffe, Vitamine und die vielen anderen Teilbereiche kann man sich über entsprechende Fachliteratur oder auch von Experten direkt aneignen. Seminare, Schulungen oder auch individuelle Beratungen gibt es dazu in großer Auswahl.

Doch sind Sie bitte vorsichtig. Auch in dieser Branche gibt es „halbwissende Amateure“, die durch ihr Auftreten und auch ihre nicht zu rechtfertigenden hohen Honorare viele Menschen beeindrucken, jedoch keine Hilfe sind. Es bietet sich immer an, mit den Menschen zu sprechen, die das erreicht haben, was wir erst noch erreichen wollen. Möchten wir also viel schneller schwimmen, besuchen wir logischerweise Schwimmwettbewerbe und sprechen mit den Gewinnern oder den Trainern. Das gleiche gilt für Bodybuilder wie auch für Radfahrer oder Läufer. Jeder hat seinen eigenen individuellen und maßgeschneiderten Trainings- und auch Ernährungsplan. Genau diesen Weg müssen alle Ernsthaften gehen, egal welches Leistungsniveau wir anstreben. Der Ernährungsplan ist die Basis für Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und auch Freude. Denn schmecken muss und kann es immer.

Fazit:    Anerkannte Experten und unsere Vorbilder sind die interessantesten und wertvollsten Gesprächspartner. Ernährungs-, Trainings- und allgemeine Wochenpläne ergänzen und sichern unseren Weg zu unseren Zielen ab.

 

2. Kann Sporternährung Ergebnisse verbessern?

Wenn falsche Ernährung Ergebnisse verschlechtern kann, dann kann eine optimale Ernährung selbstverständlich Ergebnisse verbessern. Wenn wir unseren Grundumsatz (Kalorienverbrauch bei 24 Stunden praktisch nichts tun) kennen und unser persönlicher Proteinbedarf bestimmt wurde, können wir bereits mit der Speisekarte beginnen. Von Anfang an sollten wir dabei auch auf den Geschmack achten. Es darf lecker und köstlich sein. Nur so werden wir die Bereitschaft und auch die Chance auf eine dauerhafte Ernährungsoptimierung haben.

Schaut man sich Fitness-Center und die „trainierenden“ Mitglieder an, fallen einem immer wieder die selben Menschengruppen auf.

A   Egal, ob Frau oder Mann – dieser Trainingstyp ist von der ersten bis zur letzten Minute konzentriert, fokussiert und spielt weder mit dem Handy noch blättert er in Magazinen.

Übung, Pause, Übung, Pause …

Handtuch und Trinkflasche sind seine einzigen Begleiter. Zu zweit ist dieser „Trainingstyp“ meist nur, wenn er bei den Gewichten an sein Limit geht. Da möchte er abgesichert sein. Es kann sehr gefährlich werden, wenn die Arme beim Bankdrücken ermüden und die Langhantel auf einem liegt.

Ernährungstechnisch hat er sich vorher entsprechend seinem Körper und seinen Zielen aufgeladen. Nach dem Training füllt er wieder seine Reserven auf. Dies gilt für Flüssigkeit, Mineralien und auch Proteine und alles was sein Körper jetzt braucht.

B   Die sogenannten Trainingskommunikatoren werden ebenfalls sowohl unter den Weibchen wie unter den Männchen gesehen. Sie beginnen oft mit einem Mineraldrink, Shake oder ähnlichen an der Bar und unterhalten häufig das gesamte Studio. Sie machen ihre Übung mit etwas weniger Energie, längeren Pausen und leider häufig auch falsch. Dafür haben sie die coolsten Klamotten und kennen jeden Powerriegel. In Bezug auf körperliche Ergebnisse hinken sie oft hinterher. Schuld sind dann jedoch oft die Trainer, die falschen Übungen und am Ende ist das ja auch sowieso nicht so wichtig. Wirklich trainierbar sind diese Menschen in Bezug auf Sport und Ernährung nicht wirklich.

 

C   Auch diese dritte Gruppe ist groß. Es sind diese liebenswerten Chaoten und hin und wieder auch Workaholics, die es nicht schaffen, die sicherlich vorhandene Disziplin aus dem Karrierebereich auch im Sport und der Ernährung dauerhaft zu platzieren.

Diese Menschen machen genau was der Trainer sagt und sie machen es auch gut, jedoch geben sie in einer Woche Vollgas und dann sind sie wieder einen Monat nicht zu sehen.

Hier helfen nur Pläne. Und diese Menschen kennen Pläne. Sie müssen ständig sehen und lesen, was sie jetzt, später und morgen früh essen, an Sport treiben und was sonst noch so anfällt.

Life-Work-Balance ist das Zauberwort. Diese Menschen müssen abends wissen, was sie am nächsten Tag frühstücken und sie müssen am Dienstag wissen, dass sie am Freitag von 18 – 19:30 Uhr Sport treiben. Der Ernährungsplan steht ebenfalls und der wöchentliche oder tägliche (meist nicht nötig) Einkauf muss auch organisiert werden.               

 

3. Muss Sporternährung teuer sein?

Nicht teuer, jedoch kostet gute und sehr gute Qualität mehr als irgendwelches minderwertiges Billigessen. Es ist also wieder wie in allen Lebensbereichen. Ob Stereoanlage, Mixer oder unser nächstes Auto – alles gibt es in sehr hochpreisig (nicht unbedingt teuer) und auch zu deutlich niedrigeren Preisen. Bei Lebensmitteln ist noch etwas sensibler, denn diese essen wir und geben sie unserem Körper. Gibt es Geflügel für vier Euro pro Kilogramm? Gibt es Geflügel für dreißig Euro pro Kilogramm? Die Antwort ist immer JA. Wir sollten uns damit auseinandersetzen, was wir kaufen und uns und unseren Familien auf den Teller tun. Schaut man sich ein wenig um, so findet man auf Märkten eine gute Qualität von Geflügel für etwa zehn bis vierzehn Euro pro Kilogramm. Bei 200 g pro Person sind also vier bis fünf Familienmitglieder mit einem guten Stück Fleisch versorgt. Mager und reich an Protein. Dazu gedünstetes Gemüse in beliebiger Menge oder ein großer frischer Salat und alles passt.

 

Minderwertige Inhalte lassen niedrigere Preise und dennoch Gewinn zu

Insgesamt nehmen wir zu viel Salz und Zucker zu uns und das Base/Säure Verhältnis ist für unseren Körper oft ungünstig. Gute Fette sind im Preis etwas höher jedoch ist dies eine ganz wichtige und kluge Investition. Lernen Sie die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln kennen und achten Sie besonders bei Fertigprodukten darauf. Auch hier hilft die Fachliteratur. Informieren Sie auch Ihre Familie darüber, wie häufig Salz und Zucker „versteckt“ Teil von Lebensmitteln sind.

 

4. Bietet Sporternährung noch ausreichend Genuss?

Ohne Ende und deswegen ist es so leicht. Informieren Sie sich in unserem Einkaufsratgeber. Wenn Sie die Spielregeln des smarten Einkaufens verstanden haben, wissen Sie, wie reichhaltig die Möglichkeiten sind. Vermeiden Sie schlechten Zucker und unnötiges Salz. Achten Sie auf Ihren Proteinbedarf und Sie werden auch diesen so wichtigen Bereich meistern. Sprechen Sie in der Familie über das Thema Ernährung. Optimieren Sie den wöchentlichen Großeinkauf und animieren Sie Ihre Lieben zum Mitmachen.

 

5. Optimale Sporternährung für Vegetarier

Auch für Vegetarier ist es leicht, sich vor, während oder nach dem Sport zu ernähren. Dazu bedarf es lediglich einiger Kenntnisse über Lebensmittel und ihre Nährstoffe. Da Eiweißhaltige Produkte besonders bekömmlich sind und dem Muskelaufbau dienen, sollten sie genauso konsumiert werden, wie Ballaststoffe. Vollkorn, gesunde Kohlenhydrate in Form von Wildreis oder Quinoa sowie viel Gemüse, Milchprodukte und hochwertige Sojaprodukte liefern einen guten Mix. Weißmehlprodukte, Zucker, zu viel Obst und zu fettiger Käse sollte lieber gemieden werden. Wir beraten Sie zu diesem Thema ausführlich in unserem Studio in Wiesbaden.

 

6. Wie baue ich Sporternährung in meinen Alltag ein?

Und auch das ist ganz einfach. So wie man planen kann, dass man zum Frühstück zwei Schokocroissants und einen Latte Macchiato (in Summe über 1.000 Kilokalorien) zu sich nimmt, so kann man genauso gut planen, dass man einen Shake, einen Fruchtquark oder ein Omelette und einen Tee genießen wird. Hat man nicht die optimale Kantine oder ist man im Außendienst, so gilt es, das Wunschessen zu Hause vorzubereiten. Eventuell für Mittags und den Abend und dazu noch der mögliche Snack am Mittag oder nach dem Training. Alles ohne Stress machbar.

 

7. Wie reduziere ich Körperfett durch Sporternährung?

Diese Frage wird so oft gestellt und die Antwort kennen wir doch alle. Wir dürfen nicht mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen. Ich kann mir also durch Sport eine erhöhte Kalorienzufuhr genehmigen oder ich reduziere Körperfett. Der beste Fettverbrenner sind Muskeln. Wenn ich also Muskelmasse aufbaue tue ich viel dafür, dass es meinem Körperfett an den Kragen geht. Beachte ich also die vorher genannten Tipps zum Einkaufen und zum Essen bin ich jederzeit der Chef meines Körpers. Habe ich also einen Grundumsatz von 2.000 Kalorien und spiele am Abend noch neunzig Minuten mit Vollgas Fußball, verbrenne ich an diesem Tag je nach Alter und Körpergewicht ca. 3.000 Kilokalorien. Nehme ich aber nur 2.200 Kilokalorien zu mir, werde ich an diesem Tag unter normalen Umständen Fett reduzieren. Mach ich das zweimal in der Woche und ernähre mich an den anderen fünf Wochentagen vernünftig, werde ich den Fettanteil meines Körpers sicherlich reduzieren. Auch hier hilft der Experte, der Ernährungsberater oder auch die Fachliteratur.

 

 

8. Welche Rolle spielen Proteine beim Muskelaufbau?

Eiweiß oder auch Protein genannt, wird von vielen Medizinern und auch Sportwissenschaftlern als absolut wichtiger Grundstoff allen Lebens bezeichnet. Diese Eiweiße sind Teil der essentiellen Nährstoffe und die Grundstruktur dieser Eiweiße bilden 20 verschiedene Aminosäuren. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind zwei der wichtigsten Gruppen für pflanzliche Eiweißlieferanten. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind die tierischen Quellen.

Die Einnahme von Eiweiß allein lässt Muskeln „leider“ noch nicht wachsen. Ein regelmäßiges und auch intensives Krafttraining ist diese Basis, die unsere Muskeln aufblühen lässt. Es ist also das Zusammenspiel von Muskeltraining und der individuell passenden Menge Eiweiß, die aufgenommen wird, damit das Muskelwachstum starten kann. Der entscheidende Baustoff für die Muskeln ist also das Eiweiß!

Diskussionen über Vor- und Nachteile von pflanzlichen bzw. tierischen Eiweiß wird es immer geben und sind auch von jedem einzelnen Betroffenen zu berücksichtigen. Ernährungsexperten und z.B. Internisten können hierzu wertig beraten. Wir laden Sie jederzeit dazu ein, uns in unserem Studio Figur und Natur in Wiesbaden zu besuchen, und sich Ihre individuelle Sporternährung zusammenstellen zu lassen.