Jeder, der sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigt, stößt unweigerlich irgendwann auf das Thema Kalorienbedarf. Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und auch von Frau zu Frau und Mann zu Mann. Deshalb wollen wir Sie gerne in diesem Artikel mit allem Wichtigen rund um das Thema Kalorien, Kalorienbedarf und Kalorien berechnen informieren.

  • 1.       Kalorienbedarf berechnen
  • 2.       Was ist mein Kalorienbedarf?
    • a.       Kalorienbedarf Mann
    • b.       Kalorienbedarf Frau
    • c.       Kalorienbedarf Kind
  • 3.       Kalorienbedarf pro Woche
  • 4.       Wie Kalorienbedarf decken?
  • 5.       Kalorienbedarf Formel
  • 6.       Kalorienbedarf am Wochenende
  • 7.       Kalorienbedarf Wochenbett

1.       Kalorienbedarf berechnen

Bevor man seinen eigenen Kalorienbedarf berechnen kann, ist es wichtig zu wissen, dass sich der Bedarf aus einem Grundumsatz und einem Leistungsumsatz zusammensetzen kann. Der Grundumsatz sind die Kalorien, die Sie alleine durch Wachsein und Schlafen in 24 Stunden verbrauchen. Diese berechnet man anhand der Größe, des Gewichts, der Fettmasse, der Muskelmasse und einiger anderer Faktoren. In unserem Studio ermitteln wir Ihren Kalorienbedarf mittels der Bio-Impedanzanalyse. Dies ist neben einigen anderen Analysen, die alle vor Ort durchgeführt werden müssen, der einzige Weg, den wahren Kalorienbedarf zu ermitteln. Rechner, die oft im Internet angeboten werden, bieten meist nur Annäherungen und Schätzbeträge. Wer es genau wissen will, ist herzlich eingeladen, uns in unserem Studio zu besuchen.  Lesen Sie auch unseren Beitrag zur Kalorientabelle.

2.       Was ist mein Kalorienbedarf?

Wie oben schon erläutert, unterscheidet sich der Bedarf bei jeder Person erheblich. Natürlich ist es auch von Wichtigkeit, ob Sie eine Frau, ein Mann, ein Kind oder Leistungssportler sind. Auch Schwangere und ältere Menschen haben einen anderen Verbrauch und diese müssen individuell berechnet werden.

             a.       Kalorienbedarf Mann

Männer haben grundsätzlich einen etwas höheren Bedarf als Frauen. Das begründet sich darin, dass Sie meist mehr Muskelmasse und weniger Fett haben und körperlich anders aufgebaut sind. Der Grundumsatz liegt selten unter 2000 Kalorien pro Tag. Der Leistungsumsatz kann bis zu 4000 Kalorien betragen, wenn viel Sport getrieben wird oder eine harte, körperliche Arbeit den Tag füllt.

            b.       Kalorienbedarf Frau

Da Frauen schon allein aufgrund ihrer Konstitution als Mütter einen ganz anderen Körperbau haben als Männer, liegt ihr Grundumsatz auch deutlich unter dem der Herren. Bei normaler Größe und Gewicht liegt er kaum jemals über 1500 Kalorien. Auch hier kann bei großer Größe, viel Gewicht, vielen Muskeln oder Leistungssport der Bedarf erhöht sein und sich über 2500 kcal im Leistungsbereich ansiedeln.

            c.       Kalorienbedarf Kind

Noch schwieriger als bei Mann und Frau berechnet sich der Bedarf bei Kindern. Da diese beständig wachsen und auch in ihrer Konstitution sehr unterschiedlich sind, darf man hier keine voreiligen Schlüsse ziehen. Kinder sollten stets essen dürfen, wenn sie Hunger haben. Hier muss man sich erst Gedanken über den Bedarf machen, wenn wirklich ein Übergewicht herrscht. Kinder von 4-6 Jahre haben z.B. oft einen höheren Bedarf als Frauen. Sie wachsen, sind aktiv und entwickelt sich täglich weiter. Sie sollten 80 kcal pro Kilogramm Körpergewicht essen.  

3.       Kalorienbedarf pro Woche

Nicht nur der Kalorienbedarf pro Tag ist wichtig, sondern auch der Pro Woche. Viele Leute, die jeden Tag im Büro sitzen, sind am Wochenende sehr aktiv, treiben Sport, schaffen es, sich gesünder zu ernähren und erledigen Hausarbeiten wir putzen, bügeln und Einkäufe. Durch das Aktiv sein, steigt der Kalorienbedarf erheblich an. Es kann also sein, dass er unter der Woche bei maximal 2000 kcal liegt und am Wochenende bei 3000 kcal. Bei der Ernährungsanalyse im FUN besprechen wir auch diese Aspekte mit Ihnen und lassen sie in unsere Berechnung mit einfließen.  

4.       Wie Kalorienbedarf decken?

Wichtig ist natürlich vor allem, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf decken. Wenn man abnehmen möchte, zunehmen möchte oder sein Gewicht halten will, muss man seine Ernährung darauf anpassen. Es bringt keineswegs etwas, wenn man seine Kalorien nicht ausgewogen mit verschiedenen Nährstoffen, Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten deckt. Wer nur Kohlenhydrate isst, wird seinen Bedarf sehr schnell erreicht haben, da Kohlenhydrate meist die höchste Kaloriendichte aufweist. Auch Fette sollte man nicht übermäßig aufnehmen, wenn man sein Gewicht reduzieren will. Gesund ist es, möglichst den Großteil der Kalorien aus Ballaststoffen und Eiweiß zu ziehen.  

5.       Kalorienbedarf Formel

Möchte man seinen Kalorienbedarf zunächst grob berechnen, so gelingt das mit einer einfachen Formel. Möchte man Abnehmen, sollte man 22-26 kcal pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Möchte man sein Gewicht halten, sind es 31-35 kcal und möchte man Zunehmen, so dürfen es 40-44 kcal sein. Jedoch ist es auch hier wichtig, aus welchen Lebensmitteln sich die Kalorien zusammensetzen. Da jeder Mensch individuell ist und ggf. an Vorerkrankungen, Sucht oder Übergewicht leidet, ist nur eine Anamnese mit Messung der richtige Weg, um den Kalorienbedarf genau festzulegen.  

6.       Kalorienbedarf am Wochenende

Oben habe ich es bereits kurz erwähnt, der Kalorienverbrauch am Wochenende kann sich vom Verbrauch unter der Woche deutlich unterscheiden. Das liegt daran, dass Sie dann deutlich aktiver sind. Bitte vergessen Sie aber nicht, dass Sie meist durch Alkohol, Frühstück und Kaffee & Kuchen hier auch außer der Reihe einige Kalorien zu sich nehmen. Ganz unbewusst genießt man hier viel mehr, trinkt einen Kaffee mehr, isst leckeres Gebäck vom Bäcker und trifft sich spät abends in einem Restaurant.  

7.       Kalorienbedarf Wochenbett

Für Frauen gibt es im Leben noch einmal Situationen, in denen sie deutlich mehr Power brauchen. Das ist dann, wenn Sie schwanger sind oder sich im Wochenbett befinden. Als Faustformel für die Schwangerschaft sagt man, dass man ca. 1 Joghurt pro Tag mehr essen sollte. Das sind umgerechnet nicht mehr als 150 kcal. Im Wochenbett saugt das Stillen oft viel Kraft und erschöpft die Frauen. Rein rechnerisch brauchen Sie auch hier nicht viel mehr Kalorien. Jedoch tut eine ausgewogene, gesunde Ernährung hier besonders gut. Wer Power braucht, darf natürlich auch mal nach Energieballs, Trockenobst oder einem Stück Schokolade greifen