Gesunde Ernährung Rezepte

Wir möchten Ihnen gerne zeigen, wie einfach und leicht eine gesunde Ernährung sein kann, wenn man sich mit frischen, gesunden und saisonalen Produkten ernährt.

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Regeln für eine gesunde Ernährung

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Die wichtigsten Tipps für schnelle & gesunde Gerichte

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Das richtige Einkaufen ist wichtig

Keine Zeit oder Lust zu kochen – das sind unsere häufigsten Ausreden, warum wir uns ungesund und mit vielen Fertigprodukten ernähren. Leider ist uns oft nicht klar, wie viele schädliche und ungesunde Stoffe in den Mahlzeiten stecken, die wir fertig im Supermarkt kaufen können.
In diesem Ratgeber-Artikel soll es darum gehen, wie Sie mit wenig Aufwand für eine Woche gesund einkaufen, kochen und planen können.

  1. Welche Lebensmittel sind gesund?
  2. Ideen und Tricks für schnelle Gerichte
  3. Klug einkaufen
  4. Köstliche und gesunde Rezepte
Gesunder Salat

1. Welche Lebensmittel sind gesund?

Im Supermarkt kann man leicht den Überblick verlieren. Aus vielen laufenden Regalmetern blicken uns tausend verschiedene Produkte an – aber was davon sollen wir kaufen?

Eigentlich ist es gar nicht so schwer, denn es gibt einige wenige Regeln, die man beachten muss und schon fällt die gesunde Ernährung kinderleicht:

  • Kaufen Sie so wenig Fertigprodukte wie möglich
  • Kaufen Sie frisches Gemüse und Obst
  • Kaufen Sie tierische Produkte aus biologischem Anbau
  • Kaufen Sie hochwertige Eiweißlieferanten, wie z. B. Chiasamen und Nüsse
  • Kaufen Sie eiweißreiches oder reines Vollkornbrot und Getreide, z. B. Quinoa

Wenn Sie diese kleine Liste mit in den Supermarkt nehmen, wird Ihnen der Einkauf viel leichter fallen. Besonders wichtig ist es, verarbeitete und mit Geschmacksverstärker vollgepumpte Produkte zu meiden. Oft halten sich dort auch verstecke Zucker auf.

Gemüse und Obst sollten die Basis eines jeden Gerichts bilden. Aus bis zu 9 Gemüse- und Obstanteilen ( 7 Portionen Gemüse, 2 Obst) am Tag sollten sich Ihre Mahlzeiten zusammensetzen. Dies bedeutet, dass Sie neun Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen sollten. Am besten auf die drei Mahlzeiten verteilt. Besonders am Mittag lassen sich toll gedünstetes oder gebratenes Gemüse in jeglicher Form als Essen kombinieren und abends schmeckt eine Suppe oder ein Salat besonders frisch und können über Nacht noch gut verdaut werden.
Tierische Produkte versorgen uns mit Calcium und Eiweiß. Jedoch sind am meisten Nährstoffe vorhanden, wenn wir hochwertige Lebensmittel aus Bioanbau kaufen. Lieber ein gutes Stück Käse, als 3 Packungen billigen Käse mit Zusätzen.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit hochwertigen Eiweißlieferanten, wie z. B. Chiasamen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kernen. Die lassen sich wunderbar in unsere Ernährung einbauen.
Unbedingt vermeiden sollten Sie zu viele einfache und kurzkettige Kohlenhydrate, die nicht lange satt machen. Das sind vor allem Zucker und Weizenprodukte. Besser ist der Griff zu Vollkornbrot, Quinoa oder Eiweißbrot.

Grünes Gemüse

2. Ideen und Tricks für schnelle Gerichte

Manchmal ist es viel leichter, schnell und einfach ein gesundes und lange sättigendes Gericht zu zaubern, als Sie denken. Die wichtigsten Tipps dazu lauten: klug einkaufen. Gehen Sie nie mit Hunger im Bauch einkaufen, denn Ihr Magen wird Ihnen stets andere Produkte ans Herz legen, als die, die auf Ihrem Einkaufszettel stehen.

–> Machen Sie sich selbst einen Wochenplan, was Sie kochen wollen.
Wenn Ihnen das gelingt, können Sie einmal zu Beginn der Woche einkaufen und haben somit schon ein Punkt weniger auf Ihrer Liste.

–> Kochen Sie leckere Gerichte in großen Mengen und gefrieren Sie davon kleine Portionen ein.
Dadurch haben Sie die Möglichkeit, an Tagen, an denen es besonders schnell gehen muss, in kurzer Zeit eine gesunde Mahlzeit auf dem Tisch stehen zu haben. Außerdem können Sie so jederzeit etwas Gesundes mit auf die Arbeit nehmen.

Ganz praktisch ist es, lange haltbare Lebensmittel als Vorrat zu Hause zu haben. Tolle Speiseregal-Zutaten, mit denen Sie im Handumdrehen leckere Gerichte zaubern können:

  • Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen oder Linsen aus dem Glas
  • Gehackte Tomaten aus der Dose
  • Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse
  • Quinoa, kernige Haferflocken, Dinkelflocken
  • Kartoffeln, TK-Gemüse, Vollkornreis -oder nudeln
  • Thunfisch aus der Dose, Tofu (Räuchertofu)
  • Hüttenkäse, Quark, Buttermilch
Grünes Gemüse

3. Klug einkaufen

Wie oben bereits erwähnt, ist es am besten, nur einmal pro Woche mit einem vorher geplanten und festgelegten Einkaufszettel einkaufen zu gehen. So verhindern Sie ungewollte Spontaneinkäufe und können gezielter planen.
Durch das einmalige Einkaufen sparen Sie viel Zeit, Stress und Nerven. Dazu bietet es sich an, in einem großen Supermarkt oder Bioladen einzukaufen, da diese neben gewöhnlichen Produkten auch immer frisches und gesundes Gemüse vorrätig haben.
Viele Lebensmittel sind im Kühlschrank, in der Speisekammer oder einem gekühlten Raum lange haltbar. Dazu zählen auch viele Gemüsesorten, Kräuter und natürlich Konserven.
Besonders toll ist es, wenn keine Reste bleiben oder sich Zutaten gleich für zwei Gerichte wiederverwenden lassen.
Besonders oft entstehen in der Küche Gemüsereste, Kräuterüberbleibsel und Reste von Milchprodukten. Diese lassen sich ganz leicht in kleine Salatportionen für die Arbeit wiederverwenden. Kleine Mengen Obst und Gemüse kann toll in Smoothies verarbeitet werden und Reste an Getreideprodukten können Sie ohne Probleme einfrieren.
Zum klugen Einkaufen gehört auch das saisonale und regionale Denken. Erdbeeren im Winter oder Kürbisse im Sommer sind nur schwer zu bekommen, haben weniger Vitamine und oft einen langen Flugweg hinter sich. Je saisonaler das Lebensmittel umso kostengünstiger ist es außerdem. Orientieren Sie sich an einem Saisonkalender. Somit wird es Ihnen garantiert gelingen, frische, gesunde und günstige Lebensmittel einzukaufen, mit denen Sie herrliche Gerichte kochen können.

4. Köstliche und gesunde Rezepte

Gerne wollen wir Ihnen einen Grundstock an gesunden Rezepten mit auf den Weg geben. Deshalb erhält jeder unserer Teilnehmer am Abnehmwettbewerb oder im Einzelcoaching eine ganze Menge an köstlichen und oft erprobten Rezepten.
Die Rezepte gelingen garantiert und zeichnen sich neben einer leichten Zubereitung vor allem durch eine tolle Bilanz aus. Sie können zu jeder Tageszeit, sowohl als Mittagessen als auch als Abendessen gegessen werden. Die meisten Rezepte lassen sich wie oben beschrieben auch sehr gut vorbereiten oder einfrieren.
Unter dem Punkt Aktuelles stellen wir Ihnen in unserem Blog wöchentlich neue und saisonale Rezepte vor und freuen uns auch über Ihr Feedback.

Dazu gehören zum Beispiel:

  • Aufstriche und Dips
  • Salate
  • Suppen
  • Rezepte mit Tofu
  • Vegetarische Rezepte
  • Gesunde Desserts
  • Shakes
  • Herzhaftes mit Fleisch und Fisch

Natürlich freuen wir uns auch sehr, wenn Sie uns Bilder oder Geschichten von Ihren nachgekochten Gerichten zusenden. Oder noch besser: Sie lassen uns an eignen Kreationen teilhaben.
Wir sind jederzeit bestrebt, mit unseren Teilnehmern und Kunden ein langes, sympathisches und gepflegtes Verhältnis zu haben – Kochen und Rezepteaustausch gehört dazu.
Gerne geben wir Ihnen auch vor Ort in unserem Studio Koch- und Backtipps und unterstützen Sie auf Wunsch auch gerne zuhause beim Kochen lernen. Kontaktieren Sie uns einfach per Telefon oder über das Kontaktformular.

Bildquelle: © PhotoSG / Fotolia.com & © Eisenhans / Fotolia.com

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Harry Steinhäuser

Unternehmer