Ernährungsplan Sportler

Wer viel Sport treibt und Höchstleistungen bringen will, braucht eine optimale und individuelle Ernährung.

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Jeder, der gerne und oft Sport treibt, weiß, dass Training nicht alles ist. Denn rund 80 % unserer Figur formen wir über die Ernährung und nur die restlichen 20% erlangen wir mit ausgewogenem und gutem Fitnesstraining. Doch nicht jeder mag die gleichen Sportarten. Der eine übt lieber Kraftsport aus, der andere hat den Ausdauersport für sich entdeckt. Außerdem gibt es eine Vielzahl von Allgemein- und Teamsportarten. Jeder der Sportler hat einen individuellen Nährstoffbedarf, um Höchstleistungen bringen zu können. So hat zum Beispiel die deutsche Fussball-Nationalmannschaft sogar einen eigenen Koch. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig zu erkennen, wie man sich während des Sports richtig ernähren kann und sogar, wie man sich davor und danach unterstützend richtig ernähren kann. In diesem Artikel möchten wir gerne auf die verschiedenen Bedürfnisse und Ansprüche eines sportlichen Körpers eingehen.

  1. Muskelaufbau und Fettabbau
  2. Ernährung für Ausdauersportler
  3. Ernährung für Kraftsportler
  4. Wie wichtig ist Eiweiß?
  5. Vegetarische Ernährung für Sportler
  6. Low-Carb-Rezepte
  1. Muskelaufbau und Fettabbau

Sowohl für jemand, der Gewicht reduzieren will, als auch für Profisportler geht es immer darum, den Fettgehalt des Körpers zu senken und in diesem Zug die Menge an Muskelmasse im Körper aufzubauen. Es geht dabei nicht um sichtbare Muskeln wie die eines Bodybuilders, sondern um einen gesunden Fettanteil pro Körpergewicht und einen gesunden Körper mit stärkender Muskelmasse. Mithilfe unserer bioelektrischen Impedanzanalyse können wir Ihren persönlichen Fettanteil in Prozent messen. Und nicht nur das, zusätzlich können wir mit der Analyse genau sagen, wo das Fett liegt. Denn nicht nur knapp unter der Haut verbergen sich viele Fettdepots, auch rund um unsere Organe kann sich bei Übergewicht eine hohe Fettschicht bilden. Diese ist besonders ungesund und führt zu Zivilisationskrankheiten. Das Ziel eines jeden Sportlers muss also sein, seine Gesamtmuskelmasse aufzubauen. Gleichzeitig soll die Menge an Fett abgebaut werden. Kraftsport und auch Ausdauersport helfen dabei, den Körper zu formen und in Form zu halten. Jedoch ist eine richtige Ernährung das A und O für einen gesunden Körper.

 

  1. Ernährung für Ausdauersportler

Marathon, Triathlon, Rennrad fahren, Ballsportarten, Langlauf und auch Walking gehören zu den Ausdauersportarten. Dabei werden bestimmte Bewegungsmuster wie etwa laufen, rennen, radeln oder schwimmen über einen längeren Zeitraum mit einer konstanten Geschwindigkeit ausgeführt. Es kann sich dabei um 5 km, 10 km, 40 km oder 100 km handeln und gut und gerne 1-8 h am Tag betrieben werden. Damit Ihr Körper dieser Belastung überhaupt standhalten kann, braucht er die richtige Versorgung mit Nährstoffen. Kohlenhydrate geben dem Körper die Kraft, über längere Zeit volle Power zu geben. Deshalb ist es besonders wichtig, sich vor und während des Sportes ausgewogen und mit langkettigen Kohlenhydraten zu ernähren. Elektrolytgetränke und Eiweißsportriegel geben uns auch während der Sporteinheit Kraft. Nach dem Sport sollten die Depots möglichst schnell mit hochwertigem Eiweiß wieder aufgefüllt werden. So steht der Stärkung und Reparatur der Muskeln und Zellen nichts im Weg. Jedoch ist hier eine genaue Planung und Kenntnis geboten, denn nehmen wir mehr Energie zu uns, als wir verbrauchen, nimmt der Körper nicht ab. Deshalb sollten Sie die spezielle Ernährung für Ausdauersportler unbedingt mit uns besprechen. Wir freuen uns, Sie zu diesem Thema in unserem Studio willkommen zu heißen.

 

  1. Ernährung für Kraftsportler

Anders als beim Ausdauersport geht es im Kraftsport vor allem darum, für kurze Zeit schwere Kraftübungen auszuführen. Das kann Kraftsport im Fitnessstudio aber auch eine harte Mountainbiketour sein. Jeder Ausdauersportler muss von Zeit zu Zeit auch reines Krafttraining machen, um seinem Körper die nötige Stabilität für die langen Einheiten zu verleihen. Das kann sowohl Rumpf, als auch Beine und Arme betreffen.

Im Bodybuildung geht es sogar nur darum, denn Körper durch schwere Gewichthebe-Einheiten zu stählern und mit Muskeln zu formen. Erste Wahl für die Ernährung im Bereich „Kraft“ ist die eiweißreiche Ernährung. Spezielle Proteinshakes, Getränke  und Riegel sorgen schon vor, während und nach der Sporteinheit für eine optimale Versorgung. Da hier nur kurzzeitige Forderungen an den Körper gestellt werden, leeren sich seine Kohlenhydratdepots viel langsamer. Man braucht in diesem Fall keine neue Energie in Form von langkettigen Kohlenhydraten. Die proteinreiche Nahrung unterstützt jedoch den sofortigen Muskelaufbau, denn das Eiweiß ist Baustein all unserer Zellen.

  1. Wie wichtig ist Eiweiß?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist der Baustoff für all unsere Zellen. Nur wenn es dem Körper in ausreichender Form zum Verfügung steht, ist er in der Lage Zellen neu aufzubauen. Das betrifft Haare, Haut, Zellstrukturen und eben auch Muskeln. Wer Fett reduzieren und Muskelmasse aufbauen will, muss sich eiweißhaltig ernähren und seine Trainingseinheiten durch die passende Ernährung unterstützen. Dabei ist es besonders wichtig, hochwertiges Eiweiß zu konsumieren. Besonders geeignet ist dazu Gemüse, Obst, Ballaststoffe aber auch eine kleine Menge an tierischem Eiweiß aus Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Eiweiß kann im Körper nicht gespeichert werden, weshalb wir ihm immer wieder frische Nährstoffe zuführen müssen. Isst man diese zur richtigen Zeit und in der richtigen Konzentration, unterstützen sie unseren Körper beim Abnehmen. Als Sportler mit erhöhtem Eiweißbedarf kann man gut auf Eiweißpräparate und Shakes zurückgreifen, denn sie liefern schnell verwertbares Eiweiß in seiner reinsten Form. Lassen Sie sich in unserem Studio Ihren persönlichen Proteinbedarf, den sie täglich benötigen, ausrechnen.

  1. Vegetarische Ernährung für Sportler

Wenn Sie sich dazu entschieden haben, vegetarisch oder vegan zu leben, steht das Ihrer Sporternährung nicht im Geringsten im Weg. Viele bekannte Spitzelsportler ernähren sich ausschließlich pflanzlich. Dann ist es besonders wichtig zu wissen, wie man seinen Eiweißbedarf decken kann. Es gilt jedoch für jeden, es sollten stets nur 30% des Proteinbedarfs über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch oder Käse gedeckt werden. Vegetarier und Veganer können sich ihren Bedarf sehr gut über Nüsse, Pflanzenmilch, hochwertige Sojaprodukte, wie z. B. Tofu und Sojamilch, Hülsenfrüchte und Superfoods decken. Gerne geben wir Ihnen auch zu diesem Thema viele hilfreiche Tipps und verraten Ihnen, worin besonders viel Eiweiß steckt.

  1. Low-Carb-Rezepte

Low Carb – was bedeutet das eigentlich? Bestimmt hat auch Ihnen schonmal jemand erzählt, dass er sich abends nur noch Low oder No Carb ernährt. Damit ist gemeint, ab einer bestimmten Uhrzeit den Verzehr von Kohlenhydraten in all seinen Formen zu meiden. Dazu gehören Getreide, wie auch Kartoffeln und Brot, Alkohol, Zucker und auch Fruchtsäfte. Sie alle verhindert die wichtige Fettverbrennung nach dem Sport. Nur wenn diese einsetzt, nehmen wir ab, verbrennen Fett und bauen Muskeln auf.

Es ist gar nicht schwer sich Low Carb zu ernähren. Ein leckerer Salat, eine gesunde Suppe, eine Gemüsepfanne oder eine überbackener Feta-Käse. Sehr viele Gerichte eignen sich als Low Carb Gerichte für die Ernährung nach dem Sport. Schauen Sie unbedingt in unserem Blog unter Aktuelles vorbei, dort empfehlen wir Ihnen immer wieder neue Rezepte.

Sie haben noch Fragen zur Ernährung für Sportler oder wünschen einen individuellen Plan? Wir freuen uns über jede Kontaktaufnahme.

Bildquelle: © Natalia Klenova / fotolia.com & © Syda Productions / fotolia.com

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Harry Steinhäuser

Unternehmer