Ernährungsplan junge Mütter

Als junge Mutter ist es besonders wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Schließlich muss man nicht nur seinen eigenen Körper mit Nährstoffen versorgen, sondern auch sein Baby über die Muttermilch. Gerade deshalb sollte man sich in den ersten zehn Monaten nach der Geburt und kürzestens über den Stillzeitraum besonders regelmäßig und gesund ernähren. Da man jedoch oft nur wenig Schlaf bekommt und nicht mehr so viel Zeit zum Kochen hat, fällt es den meisten jungen Familien schwer, sich abwechslungsreich zu versorgen. Einkaufen und Kochen nimmt sehr viel Zeit in Anspruch – und die ist nicht immer da. Mit ein wenig Hintergrundinformation und Planung schaffen Sie jedoch auch diesen Lebensabschnitt. Wir im Studio helfen Ihnen gerne – kommen Sie vorbei und lassen Sie sich beraten, was in der Ernährung einer jungen Mutter vorhanden sein muss.

1. Welche Nährstoffe sind für junge Mütter besonders wichtig?
2. Was sollte ich als junge Mutter essen?
3. Wie gelingt es abwechslungsreich und ausgewogen zu kochen?
4. Wie kann ich regelmäßige Mahlzeiten planen?
5. Auf was muss ich achten?

1. Welche Nährstoffe sind für junge Mütter besonders wichtig?

Nach der anstrengenden Schwangerschaft und der kräftezehrenden Geburt ist es besonders wichtig, sich gut, schnell und langanhaltend zu erholen. Das ist natürlich mit so einem kleinen Wesen nicht immer leicht und oft benötigt man etwas Hilfe. Alles ist noch neu und der ganze Organismus funktioniert anders. Stillende Mütter müssen ihr Kind durch die Muttermilch mitversorgen und sich deshalb besonders gut ernähren. Deshalb gilt natürlich der Grundsatz: besonders viele gesunde Nährstoffe zu sich zu nehmen. Doch welche sind besonders wichtig? Vitamine sind unser Lebenselixier für ein gesundes Leben und Immunsystem. Deshalb sollten sie mit jeder Mahlzeit aufgenommen werden. Folsäure ist weiterhin ein wichtiger Nährstoff, denn er versorgt uns nach dem Blutverlust der Geburt und hilft uns starke Knochen auszubilden. Auch Eisen, Elektrolyte, Omega 3 Fettsäuren sowie Ballaststoffe sind notwendig. Da man oft das Trinken vergisst, sind auch besonders wasserhaltige Lebensmittel zu empfehlen. Wassermelone, Salatgurke, aber auch Tomaten und Äpfel eignen sich hier hervorragend. Auch für junge Mütter sind Proteine der wichtigste Lebensbaustein. Nur sie bewirken, dass unsere Zellen ständig neu aufgebaut werden.

2. Was sollte ich als junge Mutter essen?

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur als Mutter besonders wichtig, sondern für jede Person. Binden Sie also Ihren Partner direkt mit ein und schaffen Sie sich eine Basis, um ab jetzt jeden Tag gesund und nachhaltig zu leben. Sie werden sehen, dass es viel leichter ist, wenn man etwas im Team macht. Auch den Einkauf und das Kochen können Sie so zusammen übernehmen.

Der Hauptteil Ihrer Ernährung sollte zum einen aus Ballaststoffen bestehen. Das bedeutet jeden Tag viel frisches Gemüse, das volle Korn, kleine Portionen Obst, aber auch Hülsenfrüchte und in kleinen Mengen tierische Produkte zu essen. Ballaststoffe versorgen unseren Körper mit Vitaminen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Sie fördern unsere Verdauung und versorgen über die Muttermilch auch das Baby. Eiweißhaltige Produkte wie Gemüse, Chiasamen, Nüsse, Vollkorn und Fisch und Fleisch sind ebenso wichtig und bilden die zweite Basis. Eine optimale Versorgung wird vor allem durch frische und saisonale Produkte gewährleistet, denn nur sie enthalten die für uns so wichtigen Proteine und Vitamine. Kochen Sie so häufig wie möglich selbst, essen Sie Rohkost und trinken Sie genug. Oftmals wird durch das neue, trubelige Leben vergessen, wie viel Flüssigkeit wir über den Tag hinweg benötigen. Wasser und Tees sollten hier die Basis bilden. Auch Kaffee und eine Fruchtschorle darf in kleinen Mengen genossen werden.

      3. Wie gelingt es abwechslungsreich und ausgewogen zu kochen?

Mit einem kleinen Baby hat man keine Zeit, jeden Tag einkaufen zu gehen oder stundenlang in der Küche zu stehen. Deshalb sind etwas Planung und ein gut gefüllter Vorratsschrank besonders wichtig. Füllen Sie schon während der Schwangerschaft ihre Getreide- und Hülsenfrüchte-Vorräte auf. Quinoa, Couscous, Amaranth aber auch Wildreis und Dinkelnudeln halten sich alle sehr lange. Auch Linsen, Bohnen und Kichererbsen können sowohl in Gläsern als auch in Rohform gut und lange aufgehoben werden. Schreiben Sie sich einen Einkaufszettel und erledigen Sie einmal am Wochenende zusammen mit Ihrem Partner den Wocheneinkauf. So sparen Sie viel Zeit, Stress und kaufen genau das, was sie für die Woche planen. Obst und Gemüse hält sich lange im Kühlschrank frisch und kann mit den Zutaten aus dem Vorratsschrank kombiniert werden. Auch Milchprodukte und Käse können im Kühlschrank bis zu einer Woche wunderbar aufgehoben werden. Fisch und Fleisch sollten Sie am nächsten Tag zubereiten oder es direkt einfrieren. Auch der Gefrierschrank bietet einen tollen Vorrat. Es bietet sich deshalb auch an, Suppen, Eintöpfe und Soßen öfter mal in großen Mengen vorzukochen. So hat man bei Stress, wenn das Baby krank ist oder man keine Kraft zum Kochen hat, trotzdem eine gute Möglichkeit sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Meiden Sie Fertigprodukte noch mehr als vorher. Besonders Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker schaden Ihnen und dem Baby.

        4. Wie kann ich regelmäßige Mahlzeiten planen?

Natürlich erfordert jeder Plan ein wenig Arbeit, doch so schwer wie man es sich oft vorstellt, ist es gar nicht. Versuchen Sie, jeweils für eine Woche einen Essensplan zu erstellen. So können sie einerseits zielgerichtet einkaufen und andererseits stehen Sie nicht jeden Tag wieder vor der Frage, was Sie kochen sollen. Oft helfen tolle Kochmagazine oder Kochbücher dabei, sich leckere und gesunde Gerichte für die Woche auszusuchen. Viele Getreidesorten wie z.B. Quinoa oder Vollkornreis lassen sich auch 2-3 Tage im Kühlschrank aufheben. Sie können deshalb problemlos in größeren Mengen vorgekocht werden. Mit neuem Gemüse oder einer anderen Soße kombiniert, entstehen so ganz neue Gerichte. Am Ende der Woche hat man oft noch einige Gemüse- oder Milchprodukte-Reste übrig. Die lassen sich immer toll in einer Suppe verarbeiten. Gemüse kann auch als Rohkost oder mit einem Dip zu einer kleinen, gesunden Mahlzeit werden. Oft hilft es, die Mahlzeiten vorzubereiten, wenn das Baby schläft. Oder sie lassen sich abends von Ihrem Partner bekochen und wärmen das Gericht am nächsten Tag wieder auf.

       5. Auf was muss ich achten?

Genau wie in der Schwangerschaft sollten Sie einige Lebensmittel meiden. Alkohol gehört nicht in den Speiseplan einer stillenden Mutter. Auch Knoblauch und Zwiebeln können dem gestillten Baby nicht gut bekommen. Hier gilt, gut verdauliche Produkte tuen auch ihrem Baby gut. Je ausgewogener Sie sich ernähren, umso ausgewogener ist auch die Muttermilch. Fisch und Rohmilchkäse dürfen Sie jetzt wieder essen, jedoch gilt es, einen gesunden Seefisch zu kochen, da er Sie langkettigen Fetten versorgt. Sobald Sie Veränderungen oder Unverträglichkeiten bemerken, sollten Sie dies mit einem Arzt abklären. So können Allergien schnell festgestellt werden.

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